En bref (TL;DR) — Les recettes courgettes sont idéales pour une cuisine légère : ce légume d’été affiche moins de 20 kcal pour 100 g et plus de 90 % d’eau. À la poêle (8 à 10 min), au four (20 à 25 min à 200 °C), farcie, en gratin ou en tarte, la courgette se cuisine sans l’éplucher et s’adapte à toutes les envies. Retrouvez ci-dessous nos meilleures recettes courgettes, la cuisson idéale pour chacune, et nos astuces testées pour bien la choisir et la conserver.
La courgette est la star des potagers de l’été : douce, rapide à cuire et peu calorique, elle se prête à une multitude de plats. Sur recettessaines.fr, nous privilégions des recettes de courgettes légères, sans matière grasse superflue, qui préservent le goût comme les nutriments. Ce guide rassemble nos meilleures recettes courgettes, classées par mode de cuisson, avec pour chacune un lien vers la recette détaillée et testée en cuisine.
Dans Cet Article
Pourquoi la courgette est l’alliée d’une cuisine saine
Botaniquement un fruit (de l’espèce Cucurbita pepo) mais consommée comme un légume, la courgette est composée à plus de 90 % d’eau. Elle apporte du potassium, de la vitamine C, des folates (vitamine B9) et des fibres douces, pour très peu de calories. C’est ce profil qui en fait un ingrédient de choix pour des repas légers et rassasiants.
D’après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’ANSES, une courgette cuite fournit environ 15 à 20 kcal pour 100 g. Elle contribue aussi à l’objectif de « 5 fruits et légumes par jour » porté par le programme national Manger Bouger (PNNS).
Valeurs nutritionnelles de la courgette (pour 100 g, cuite)
| Nutriment | Quantité indicative |
|---|---|
| Énergie | ~ 17 kcal |
| Eau | ~ 93 g |
| Protéines | ~ 1,2 g |
| Glucides | ~ 2 g |
| Fibres | ~ 1,5 g |
| Lipides | ~ 0,3 g |
Valeurs indicatives, susceptibles de varier selon la variété et la cuisson. Source : table Ciqual, ANSES.
Bien choisir et conserver ses courgettes
Comment choisir une bonne courgette
Choisissez une courgette ferme, à la peau lisse et brillante, sans taches ni parties molles, et lourde en main. Les petits et moyens calibres (15 à 20 cm) sont les plus tendres et contiennent moins de pépins. La pleine saison de la courgette en France s’étend de juin à septembre, comme le rappelle l’interprofession Les fruits et légumes frais (Interfel).
Conservation et congélation
Conservez la courgette non lavée dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 6 jours. Pour la congeler, lavez-la, détaillez-la, blanchissez-la 2 à 3 minutes puis refroidissez-la avant congélation ; vous pouvez aussi la râper crue. Ainsi préparée, elle se garde plusieurs mois.
Comment préparer la courgette (faut-il l’éplucher ?)
Inutile d’éplucher une courgette à peau fine, bien lavée : la peau concentre fibres et nutriments. Retirez simplement les deux extrémités. N’épépinez que les grosses courgettes, dont les graines sont plus dures. Pour les tartes et les gratins, faites dégorger les rondelles au sel 15 à 20 minutes afin d’éviter l’excès d’eau à la cuisson. Selon la recette, détaillez la courgette en rondelles, en dés ou en fines tagliatelles à l’économe. Pour tout le détail, voir notre guide comment préparer la courgette.
Toutes les cuissons de la courgette
La courgette se prête à presque tous les modes de cuisson. Le tableau ci-dessous résume les temps de référence et l’astuce clé pour chacun.
| Cuisson | Temps & température | Astuce |
|---|---|---|
| Poêle / sautée | 8 à 10 min, feu vif | Peu d’huile, sans couvercle pour évacuer l’eau |
| Four / rôtie | 20 à 25 min à 200 °C | Un filet d’huile, retourner à mi-cuisson |
| Vapeur | 8 à 10 min | Préserve les vitamines, idéale pour les veloutés |
| Gratin | 25 à 30 min à 180 °C | Faire dégorger au préalable |
| Farcie | 30 à 40 min à 180 °C | Précuire les demi-courgettes 10 min |
| Tarte | 30 à 35 min à 180 °C | Dégorger et précuire le fond de pâte |
Courgettes à la poêle et sautées
La cuisson la plus rapide au quotidien : à feu vif, avec très peu de matière grasse. Découvrez nos recettes courgettes à la poêle et notre version express de courgette sauté à l’ail et aux herbes.
Courgettes au four et rôties
Le four concentre les saveurs et caramélise légèrement les bords. Suivez nos recettes courgettes au four et notre méthode pour une courgette rôtie fondante à cœur et dorée dessus.
Courgettes farcies et en gratin
Pour un plat complet et léger, la courgette se prête à la farce et au gratin. Testez nos courgettes farcies au four et notre courgette au gratin allégée, sans crème entière.
Tartes et quiches à la courgette
Sur une pâte fine et un appareil léger, la courgette fait merveille en version salée. Voir notre tarte à la courgette à la ricotta et au basilic.
Nos meilleures recettes courgettes, par envie
Voici le sommaire de nos recettes courgettes détaillées. Chaque lien mène à la recette complète, avec ingrédients, étapes et valeurs nutritionnelles.
- Recettes courgettes à la poêle — rapides, à feu vif, pour les soirs pressés.
- Recettes courgettes au four — rôties, gratinées ou en tian, sans surveillance.
- Courgette sauté — ail, herbes et citron, prête en 15 minutes.
- Courgette rôtie — fondante et dorée, en accompagnement ou en salade tiède.
- Courgettes farcies — un plat complet léger, farce sans viande grasse.
- Courgette au gratin — crémeuse mais allégée, sans crème entière.
- Tarte à la courgette — pâte fine, ricotta et basilic.
- Comment préparer la courgette — laver, tailler, dégorger : les bons gestes.
Questions fréquentes sur les recettes courgettes
Faut-il éplucher les courgettes ?
Non, si la peau est fine et bien lavée. Elle est comestible et riche en fibres. On épluche seulement les très grosses courgettes ou celles à peau épaisse.
La courgette est-elle calorique ?
Très peu : environ 17 kcal pour 100 g une fois cuite. Riche en eau et en fibres, elle rassasie sans alourdir, ce qui l’intègre bien dans une alimentation légère.
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui. Jeune et fraîche, elle se déguste crue en carpaccio, en tagliatelles ou en salade, simplement bien lavée.
Comment éviter que les courgettes rendent trop d’eau ?
Faites-les dégorger au sel avant cuisson, cuisez à feu vif sans couvercle et ne surchargez pas la poêle pour ne pas les faire bouillir.
Quelle est la saison de la courgette ?
En France, la pleine saison va de juin à septembre. C’est à cette période qu’elle est la plus savoureuse et la moins chère.
Pour aller plus loin
Avec ces bases — bien choisir, préparer et maîtriser chaque cuisson — vous pouvez décliner à l’infini vos recettes courgettes légères tout au long de la saison. Explorez les recettes détaillées ci-dessus, et variez les modes de cuisson pour ne jamais vous lasser de ce légume aussi simple que sain.
Écrit par Rey HONA — fondateur de recettessaines.fr
Passionné de cuisine saine, je teste et photographie chaque recette publiée sur le site avant de la partager. Les informations nutritionnelles s’appuient sur des sources officielles (ANSES, PNNS) et sont vérifiées à chaque mise à jour.
Article mis à jour le 21 septembre 2026.
Sources
- ANSES — Table Ciqual : ciqual.anses.fr
- PNNS — Manger Bouger : mangerbouger.fr
- Interfel — Les fruits et légumes frais : lesfruitsetlegumesfrais.com