En bref (TL;DR) — Les courgettes sautées se cuisinent façon wok : taillées en demi-lunes et saisies à feu très vif dans un peu d’huile, elles restent croquantes et parfumées à l’ail. Comptez 15 minutes en tout et à peine 85 kcal par portion. La différence avec une poêlée classique ? On saute plus vite, à feu plus fort, pour garder du mordant. Recette pour 4 personnes, plus les variantes asiatiques et méditerranéennes, ci-dessous.
- 700 g de courgettes (environ 3 à 4)
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 1 c. à c. de sauce soja (facultatif)
- — persil ou ciboulette
- — sel, poivre, graines de sésame
- Lavez les courgettes et taillez-les en demi-lunes ou en bâtonnets fins.
- Chauffez l’huile à feu très vif dans une grande poêle ou un wok.
- Jetez-y les courgettes et faites-les sauter 6 à 8 minutes en remuant souvent.
- Ajoutez l’ail émincé et les herbes, sautez encore 1 minute.
- Assaisonnez, ajoutez la sauce soja et le sésame, et servez aussitôt.
Rapides et pleines de peps, les courgettes sautées sont l’accompagnement idéal quand on manque de temps. À la différence d’une poêlée douce, on cuit ici à feu très vif et en remuant sans cesse, façon wok, pour garder du croquant. Cet article fait partie de notre guide recettes courgettes ; pour la découpe, voyez comment préparer les courgettes.
Dans Cet Article
Sauté ou poêlée : quelle différence ?
Les deux se font à la poêle, mais le geste change. Une poêlée mijote plus doucement et laisse les courgettes fondre ; le sauté, lui, saisit vite et fort, ce qui préserve leur tenue et concentre le goût. Si vous préférez une texture plus fondante, tournez-vous vers nos courgettes à la poêle.
Les ingrédients d’un bon sauté
Rien de compliqué : des courgettes fermes, de l’ail, un filet d’huile et des herbes. Un trait de sauce soja et quelques graines de sésame donnent une touche asiatique ; du citron et du parmesan, une note méditerranéenne. Le secret tient surtout dans la cuisson.
Comment réussir des courgettes sautées croquantes
Trois points font la réussite. D’abord, une poêle ou un wok bien chaud : l’huile doit être fumante avant d’ajouter les légumes. Ensuite, on ne surcharge pas : trop de courgettes d’un coup font chuter la température et l’eau s’échappe. Enfin, on remue en permanence pour saisir chaque face. Ainsi, les courgettes sautées gardent leur couleur vive et leur croquant, sans jamais rendre d’eau.
Nos variantes
- Asiatique : sauce soja, gingembre, sésame et un peu de piment.
- Méditerranéenne : ail, citron, basilic et copeaux de parmesan.
- Complète : ajoutez des crevettes, du poulet ou du tofu pour un plat unique.
- Aux légumes : mélangez à des poivrons ou des champignons sautés.
Que servir avec des courgettes sautées ?
Elles accompagnent un riz complet, des nouilles, une viande blanche ou un poisson. Pour un repas 100 % courgette, associez-les à un gratin de courgettes ou à des courgettes au four.
Conservation
Ce sauté se conserve 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Réchauffez-le à la poêle bien chaude, quelques minutes, pour lui rendre son croquant. Froid, il se glisse dans une salade ou un wrap.
Questions fréquentes
Comment garder les courgettes croquantes en les faisant sauter ?
Feu très vif, poêle non surchargée et courgettes remuées sans arrêt : elles saisissent au lieu de rendre leur eau.
Faut-il éplucher les courgettes pour un sauté ?
Non, la peau fine apporte de la tenue et des fibres. Lavez-les et coupez simplement les extrémités.
Peut-on sauter des courgettes surgelées ?
Oui, mais jetez-les encore gelées dans la poêle très chaude et attendez qu’elles colorent, sans les décongeler avant.
Quelle poêle pour faire sauter des courgettes ?
Un wok ou une grande poêle qui monte bien en température ; la surface large évite d’entasser les légumes.
Pour aller plus loin
Avec cette méthode, vos courgettes sautées seront croquantes et savoureuses en quelques minutes. Jouez sur les sauces et les herbes selon vos envies, et retenez l’essentiel : feu vif, poêle chaude et mouvement constant.
Écrit par Rey HONA — fondateur de recettessaines.fr
Je teste chaque recette dans ma cuisine avant de la publier et j’indique les temps réels de préparation et de cuisson. Les valeurs nutritionnelles sont estimées d’après les données de composition des aliments de l’ANSES.
Recette publiée le 22 septembre 2026.
Sources
- ANSES — Table Ciqual : ciqual.anses.fr
- Interfel — Les fruits et légumes frais : lesfruitsetlegumesfrais.com